退休無非想無憂無慮，擺脫工作壓力。但如果退休後對某些事物上癮，便很麻煩，隨時比返工時後更苦惱。

年逾七旬的前律師Orrin Onken於2020年退休時，以為自己晚年的生活將會平靜而輕鬆。但現在則相反，他對手機成癮，淪為一個徹頭徹尾的「低頭族」，又重新陷入了以前工作中所經歷的壓力。Onken目前正在制定他所謂的手機使用規則，以防止上網破壞退休生活。

不睇手機不安樂，全無耐性看電影

Orrin Onken在《商業內幕》撰文分享，有一晚決定和妻子看金像電影《粗獷派建築師》（The Brutalist）。他從廚房拿了些零食，坐落梳化裡，準備觀影。

但不到10分鐘，Onken就拿起了智能手機。明明沒人打電話給他，他也沒指望會收到短訊、電郵或提示。只是影片播放的時候，不知為何他卻盯著手中的小螢幕。

無止盡地查看手機已經成為我生活中的常態，甚至毒害了我的退休生活。這已經成了癮，我決心要克服…

上班時反而沒手機癮

Orrin Onken在2020年從法律行業退休，他坦言，在職涯的歲月裡，很少接觸電子螢幕。

我的員工負責篩選打到辦公室的電話，我每天都會用電腦查看兩次電郵。我的手機大部份時間都放在口袋，只用於在開庭期間與辦公室溝通，或打電話給妻子。

當他退休時，只想從此旅行、玩園藝和悠閒地閱讀好書，卻沒料到「掌上電腦」會產生不利影響，成為新一股壓力來源。

智能手機的壞處遠超好處

Orrin Onken承認，智能手機是神奇百寶袋，可以打開和啟動他的車輛、找到房門鑰匙和行李，甚至他的妻子。Onken可以用手機調節家中溫度，查看監視器拍到的內容，又能用來讀書，捉象棋和看新聞…

但這些多元化功能，都比不上手機帶來的負累…

Onken每日都會無緣無故查看手機新聞幾十次。他沉迷新聞推送中的標題黨︰「每份烤芝士三明治都需要的配料」、「五種讓你永生的運動」，以及演算法為了吸引他的注意力而炮製的其他各式內容…

我以前當律師的時候，並沒有像現在這樣沉迷於新聞推送，主要因為沒時間。現在我發現自己會查手機，因為能緩解長時間不看手機帶來的焦慮。

專注力徹底崩壞，衰過食煙和酗酒

Orrin Onken回顧人生歷程，他克服過酒精、尼古丁和暴飲暴食等各種成癮的困擾，而智能手機是最新一個大難關︰

「每當我沉迷於這些毒癮，我不再是為了滿足自己而去吸食… 而是因為它們能暫時緩解我的戒斷症狀，」當這種依賴出現時「我就知道麻煩了。因為現在對待手機，我也是如此。」

Onken愈來愈覺得，他所憧憬的悠閒退休生活已漸去漸遠，因為生活正夾雜着翻看手機的垃圾時間。以前在職場，Onken沉迷於案件，思緒不時地飄到工作上。如今，他的專注力也隨着社交媒體和新聞推送，又再度飄忽不定…

他明白在現代社會，手機是寶貴工具，無法完全擺脫和戒除，所以他覺悟到，必須學會控制自己使用手機的時間。

借鑑25年前戒煙，開始戒手機

Orrin Onken表示，希望退休後能積極參與社交生活，而不是因為反覆去做一些他根本不感快樂的事情，「而被逐出社會」。

我戒手機癮第一步是︰承認自己依賴和濫用了手機，再分清楚「善用手機」和「每感煩惱時、即刻碌手機」之間的分別。

Onken的戒癮第二步，是制定拖延的規則，借鏡他25年前戒煙的經驗。他會注意自己什麼時候想看手機，然後告訴自己等10分鐘。等10分鐘過去後，他通常會忘記這種衝動，或決定再拖延10分鐘。

Onken的目標是，等到有真正需要時才查看手機，而不是漫無目的地去做「低頭族」。「這很有效。那些間歇性的獎勵，已經對我失去了吸引力。」他稱。

當我最終因為某個原因而查看手機時，社交媒體帖文獲得三個讚好的廉價獎勵，仍然讓我有些興奮… 但我不再在發布帖文20分鐘後刷新我的動態來尋找它們。

「是你玩手機，不要讓手機玩你」

有句說話總結了Orrin Onken核心理念︰手機可以睇、可以玩，但要培養自制能力。

他並非完全不再用手機，而是用得更健康、更自律，「不會再因為看了貓咪搞笑影片而自責，也不會停止捉線上象棋。」

我只想停止漫無目的地看手機——那些玩完後，會讓我感到愚蠢和悲哀的事情。

Onken對退休仍充滿夢想，全心享受簡單的寫作、出書事務和寧靜的日子。在當今時代，這是一個無人能及的願景，「我不會再讓這個夢想，被我自己的行為和口袋裡的小螢幕摧毀。」